De slaapkamer als een oase van rust
Moe in de avond, maar klaarwakker in je bed
Gefeliciteerd, stap 1 is gezet! 
Je weet nu alles over wat je kunt doen om je slaapritme te verbeteren. Toch kan het maar zo zijn dat je het alleen daarmee nog niet gered hebt. Voor veel mensen die al een langere tijd met slaapproblemen worstelen heeft slapen namelijk een negatieve lading gekregen. Misschien ben jij in de loop van de tijd ook wel gaan opzien tegen het naar bed gaan. Misschien ben je hartstikke moe in de avond, maar lig je klaarwakker zodra je in je bed ligt.
Herkenbaar? Dan is hoogste tijd dat we jouw relatie met slaap weer gaan herstellen. Je hebt namelijk last van een soort Pavlov-reflex: je ziet je bed, denkt dat slapen deze nacht zeker weer niet zal lukken met als gevolg dat je opnieuw een nacht ligt te draaien en te woelen.
Ook als je in je slaapkamer veel dingen doet die met wakker zijn te maken hebben, kan het zijn dat je eenmaal in bed de slaap niet kunt vatten. Dat komt omdat je jouw bed en slaapkamer het anker ‘wakker’ hebt meegegeven. Hoe meer je tv kijkt in bed, werkt in bed, op social media scrolled in bed etcetera, hoe meer je brein begint te leren dat het bed voor wakker zijn en voor al van dergelijke activiteiten bedoeld is.
We noemen dit ook wel een ‘geconditioneerde arousal’, oftwel: je hebt jezelf geleerd om wakker te zijn in bed. Je hersenen en je lichaam zijn gestopt je bed niet langer gaan associëren met rust. Je hebt je brein getraind om alert te zijn in bed.
Ook als je ‘s nachts lang ligt te draaien en te woelen, sta dan even op om iets anders te doen. Ga in een andere kamer iets lezen, muziek luisteren of ontspanningsoefeningen doen. Doe iets waar jij ontspannen en moe van wordt. En ga pas weer naar bed als je slaperig wordt. Zo blijft je bed een ding om in te slapen en niet een ding om in wakker te liggen.
Slaap weer terug labelen
Slapen was eens in je leven de normaalste zaak van de wereld, een vaardigheid die je van nature hebt meegekregen. Ergens onderweg is er iets gebeurd waardoor er spanning is ontstaan, die vervolgens ook is neergeslagen op de nachtrust. In 75% van de gevallen is het zo dat een gebeurtenis de aanleiding is geweest voor het ontstaan van de slaapproblemen. Waarschijnlijk heb je daardoor een krampachtige houding ontwikkeld naar slaap en is slapen een beladen thema geworden.
Laten we met elkaar weer teruggaan in onze herinnering toen slapen nog heel gewoon was. Een moment van de dag waar je met veel plezier naar uitkeek. Word je eens bewust hoe je over het naar bed gaan bent gaan denken. Waardoor dit is ontstaan. Haal terug in herinnering hoe het voor jou was toen slapen nog geen problemen opleverde. Welke associaties had je toen bij de nachtrust?
Laten we onze focus weer gaan verleggen naar de fijne kant van slapen. Realiseer je dat je huidige struggle met de slaap van tijdelijke aard is, misschien als gevolg van een specifieke gebeurtenis. Waardoor er verkramping is ontstaan. Herinner je hoe je voorheen met de slaap omging, welke positieve gedachten je erbij had. Haal deze herinneringen weer op en verleg je focus van de spanning die is ontstaan rondom slapen naar de fijne aspecten die er zitten aan slapen. Want één ding is zeker: alle negatieve associaties op slaap hebben je niet veel goeds gebracht de afgelopen periode!
OPDRACHT 4
Laten we alle negatieve labels die in de loop van de tijd zijn ontstaan weer terug labelen. Herinner je de positieve kanten van slapengaan.
Neem vooral ook jouw zorgen niet mee je slaapkamer in (bij het onderdeel over piekeren gaan we hier nog wat dieper op in).
Stel je voor dat - zodra je jouw slaapkamer binnengaat en de slaapkamerdeur achter je sluit - alle beslommeringen van de dag buiten blijven staan. Dat de rust als een warme deken over je heen valt...
Bij ongeveer 75% van alle mensen die langdurig slapeloos zijn, is een ingrijpende levensgebeurtenis (overlijden, ontslag, ongeval, ziekte, huwelijk) de oorzaak geweest voor het ontstaan van hun slaapproblemen.
WAS ER BIJ JOU OOK EEN SPECIFIEKE GEBEURTENIS DIE ERVOOR HEEFT GEZORGD DAT JE SLECHT BENT GAAN SLAPEN?
Ook al behoort deze stresserende gebeurtenis alweer tot het verleden, ook al is de aanleiding inmiddels op de achtergrond komen te staan, de slaapproblemen zijn tot een nieuwe werkelijkheid geworden. De slapeloosheid die door de stresserende gebeurtenis is ontstaan, zorgt voor nieuwe spanningen. Waarmee de basis is gelegd voor blijvend slecht slapen. Er is een nieuwe zorg ontstaan, namelijk die over het slechte slapen. Zodoende is een vicieuze cirkel ontstaan, waarbij slechte slaap tot zorgen leidt en stress tot slechte slaap leidt.
- Wees je ervan bewust wanneer de problemen met slapen zijn ontstaan.
- Hoe is je relatie met slaap daardoor veranderd?
- Hoe denk je sindsdien over slaap?
- Wat ben je allemaal gaan doen om maar weer beter te kunnen slapen?
Ga met je gedachten terug naar de tijd dat je nog zorgeloos kon slapen. Realiseer je dat deze vaardigheid ook voor jou is weggelegd. Je beheerst slapen, het is een natuurlijke vaardigheid die we allemaal hebben meegekregen. Alleen heb je negatieve labels gekoppeld aan de slaap. Dit bevordert de slaap niet, integendeel. Tijd om slaap weer terug te labelen.
- Bedenk hoe het slapen voorheen ging, toen je er nog geen (grote) problemen mee had.
- Welke positieve gedachten had je destijds over de slaap?
- Wat betekende de slaap in die tijd voor je, welke positieve gevoelens had je destijds als je aan slapen dacht?
Haal bewust meerdere malen per dag deze positieve gedachten en gevoelens terug in herinnering. Richt je aandacht op de positieve kanten van slapen.
Kijk ook eens met andere ogen naar je slaapkamer. Straalt je slaapkamer voldoende rust uit? Zorg dat je slaapkamer ook echt de kamer is waarin jij je aan de slaap kunt overgeven.
- Let erop dat de inrichting van je slaapkamer neutraal is en geen spanning of emoties oproept.
- Zorg ervoor dat je kamer opgeruimd is.
- Een tv of smartphone op de slaapkamer is misschien niet zo verstandig. Maak van je slaapkamer geen werk- 0f woonkamer.
- Frisse lucht is belangrijk, zorg voor voldoende ventilatie. (Er zijn ook planten die je slaapkamer kunnen sieren en én in de nacht de lucht kunnen zuiveren).
- Zorg dat het er donker genoeg is om lekker te kunnen slapen, met verduisterende gordijnen of gebruik een slaapmasker.
- Zorg ervoor dat je slaapkamer rustig is (speciale slaapdoppen kunnen misschien een uitkomst bieden).
- Zorg voor voldoende ruimte in bed (twee aparte matrassen is beter als je een partner hebt).
- Zorg voor een matras die jij als comfortabel ervaart en die groot genoeg is voor jou om goed te kunnen liggen, strekken en draaien.
- Zorg voor een comfortabel kussen met voldoende neksteun.
- Zorg ervoor dat je beddengoed comfortabel is, misschien ervaar je een verzwaringsdeken ook wel als zeer aangenaam.
- Zorg voor een aangename temperatuur in de slaapkamer en in je bed. Let ook op je voeten, want koude voeten kunnen je uit je slaap houden.
- Maak van je slaapkamer een ware slaaptempel, een oase van rust waar het heerlijk slapen is, zo mooi en zo sfeervol. Een plek waar je ‘s avonds gewoonweg naar verlangt.
Druk op het ster-icoon bij deze opdracht en download de checklist.
Zijn er nog verbeterpunten? Of is jouw slaapkamer al helemaal de ideale slaapplek voor jou…
Heb je naar aanleiding van dit onderdeel vragen, dan kun je hieronder een afspraak maken voor online slaapcoaching. In een persoonlijke chat met onze slaapexpert kun je jouw vraag stellen en ontvang je gericht antwoord en/of advies.
Kosten: €2,50 voor 10 minuten.
Snurken • Slaapapneu
Voorkomen van slechte ademhaling
Ontspanning
Basis voor een goede nachtrust
Slaapdoppen
Dempen van storende geluiden
Lichttherapie
Herfstdip • Energieboost • Slaapritme
Blauw licht filter brillen
Sneller in slaap vallen • dieper slapen
Slaapomgeving
Betere slaaphouding • meer comfort