Waarom vaste bedtijden belangrijk zijn
We zijn uitgerust met een biologische klok
Als je je slaap verbeteren wilt – want daarom ben je deze Beter Slapen Challenge natuurlijk aangegaan – dan moeten we bij het begin beginnen. Het leven hier op aarde is aangepast aan een 24-uurs cyclus van licht en donker. Alle levende organismen, waaronder wij mensen, zijn uitgerust met een biologische klok die reageert op licht en duisternis. Deze inwendige klok stemt allerlei lichaamsfuncties op elkaar af, zoals ademhaling, hartslag, stofwisseling en de aanmaak van hormonen. Alles heeft zo een vast ritme, zo ook onze tijden van waken en slapen. We zijn als mensen als het ware geprogrammeerd om overdag wakker te zijn en in de nacht te rusten.
Onze bioklok zorgt ervoor dat we in de loop van de avond slaperig worden. Wanneer het buiten donker wordt start de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Melatonine is niet – zoals zoveel mensen denken – een slaapmiddel, maar het regelt ons slaap- en waakritme. Wanneer de zon opkomt, wordt het activerende cortisol afgegeven. Het onderdrukt de aanmaak van melatonine en zorgt ervoor dat we weer wakker en alert worden.
De biologische klok heeft baat bij een regelmatig ritme en structuur om ons lichaam goed te laten functioneren. Raakt onze inwendige klok verstoord door bijvoorbeeld een onregelmatig slaapritme, dan ontregelt dit ook allerlei lichaamsprocessen zoals de spijsvertering en de hormoonhuishouding met directe gevolgen voor onze gezondheid. Op de lange termijn kunnen zelfs hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas en andere chronische ziekten ontstaan. Maar ook heeft het invloed op de de kwaliteit en de kwantiteit van de slaap.
Herstellen van je slaapritme
Dit is misschien wel even een behoorlijke domper voor je. Vooral als je er nogal onregelmatige bedtijden op na houdt. Of enorm geniet van het uitslapen in de weekenden. Realiseer je dan, dat je bezig bent je slaap te verbeteren. Het herstellen van je slaaptijden kan daar een belangrijk onderdeel van zijn. Het is belangrijk te ontdekken welk slaapritme bij jou past. En vervolgens weer terug te keren naar dit slaapritme.
Wanneer je slaap zodanig hersteld is, dat je voor jezelf niet meer spreekt van problemen met inslapen, doorslapen en/of dat je té vroeg wakker wordt, dan kun je best eens gaan onderzoeken hoe flexibel jouw biologische klok is. Misschien kun je namelijk best wel eens een keer van je vaste slaapritme afwijken, en wat later naar bed gaan en opstaan. Meestal kan onze bioklok af en toe een afwijking van uur tot maximaal 2 uur wel aan. Het kan zijn dat je je de dag erop niet helemaal fit voelt. Keer in ieder geval daarna weer terug naar jouw slaapritme – ga zeker geen slaap inhalen – dan zul je merken dat je weer gauw hersteld bent.
Informatieve video
Aanvullende info
Het is van belang in het weekend niet (teveel) af te wijken van de bedtijden die je doordeweeks hanteert, anders breek je jouw slaapritme alleen maar weer op. Een wisselend ritme tussen de werkweek en weekend noemen we ook wel een sociale jetlag. Je kunt het namelijk vergelijken met mensen die een lange vliegreis maken en daardoor aan een compleet andere tijdszone moeten wennen en op andere tijden moeten slapen. Het bioritme raakt daardoor ontregeld, met als gevolg dat we ons moe en futloos voelen. Wanneer we nu in het weekend ineens ander tijden van slapen en waken hanteren dan doordeweeks, hebben we ook last van een soort jetlag. Omdat we op de maandag weer vroeger op moeten staan om aan onze sociale verplichtingen te kunnen voldoen, raakt onze biologische klok van slag.
Zoals we al gelezen hebben piekt normaal gesproken cortisol in de ochtend. Dit zorgt ervoor dat we wakker en alert worden. Een verstoord bioritme, doordat we op wisselende tijden gaan slapen en wakker worden, kan ervoor zorgen dat de cortisolwaarde ‘s ochtends te laag is. Daardoor kunnen we in de ochtend moe wakker worden. We kennen dit bijvoorbeeld als de maandagmorgen-blues. Doordat we hebben uitgeslapen in het weekend, zijn we de maandagochtend moe.
Het is niet alleen aan te bevelen vaste bedtijden te hanteren, maar zeker ook om steeds elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan. Onze biologische klok loopt namelijk niet helemaal gelijk met onze 24-uurs klok. Om deze klokken toch goed op elkaar af te stemmen is licht direct bij het opstaan in de ochtend belangrijk. Dat is namelijk het moment waarop met behulp van licht onze biologische klok wordt geijkt, wordt gereset met onze 24-uurs klok zodat ze weer gelijk lopen.
Misschien heb je het zelf al wel eens gemerkt, maar van snoozen word je niet bepaald energieker. Integendeel, het maakt ons groggy, we voelen ons vaak lomer dan wanneer we direct uit bed zouden zijn gekomen.
Elke keer als het alarm opnieuw afgaat, worden we namelijk uit onze slaap gerukt. Deze schok grijpt direct in op ons sympathische zenuwstelsel, elke keer als de wekker gaat wordt de vecht- of vluchtmodus van ons autonome zenuwstelsel geactiveerd. Dit vormt een aanslag op ons brein en lichaam. Het is daarom verstandiger direct op te staan als de wekker is gegaan.
Onderzoek heeft trouwens ook uitgewezen dat we zelfs met een slaaptekort beter direct op kunnen staan, dat we daar beter bij functioneren dan wanneer we steeds maar weer de wekker uitdrukken.
Misschien ben je geneigd om te gaan snoozen in de ochtend omdat je je nog niet uitgerust voelt. Weet dan dat de snooze-slaap ons niets van een kwalitatieve slaap biedt. Het is dan waarschijnlijk beter om de snooze-behoefte te zien als een signaal dat we eerder ons bed moeten opzoeken in de avond. Dat zal onze slaap kwalitatief en kwantitatief verbeteren. En dus in de ochtend direct op te staan i.p.v. te blijven liggen.
Snoozen zou bovendien ook alleen maar weer ons slaapritme ontregelen. Het vermindert ook de waakzame tijd en daarmee de slaapdruk. Maar daarover later meer!
Snurken • Slaapapneu
Voorkomen van slechte ademhaling
Ontspanning
Basis voor een goede nachtrust
Slaapdoppen
Dempen van storende geluiden
Lichttherapie
Herfstdip • Energieboost • Slaapritme
Blauw licht filter brillen
Sneller in slaap vallen • dieper slapen
Slaapomgeving
Betere slaaphouding • meer comfort