Moeite met in slaap vallen

Je bent moe, wilt zó graag slapen, maar eenmaal in bed lukt het niet om de slaap te vatten.

Waarom je maar niet in slaap valt, ook al ben je zo moe

Als je in de avond de slaap niet kan vatten kan dit verschillende oorzaken hebben. Misschien voelde je je zelfs de hele avond al moe, maar ben je klaarwakker als je eenmaal in bed ligt.

Je bed is niet meer geassocieerd met slapen

Belangrijk is allereerst dat je bed geassocieerd is met slapen. Als jij je slaapkamer ook voor allerlei andere activiteiten gebruikt, zoals tv kijken, werken en scrollen door social media – oftewel je slaapkamer en bed ook gebruikt voor zaken waarvoor je wakker moet zijn – dan leert je brein dat jouw slaapomgeving voor al deze activiteiten bedoeld is. Wanneer je dit regelmatig doet stoppen je hersenen en lichaam uiteindelijk je bed te associëren met rust. Zodra je in bed ligt wordt je brein alert.

Je bent te hyper

Maar ook als je te druk bent overdag en in de avond, ben je op het moment van slapen gaan misschien nog te hyper om ontspannen in slaap te kunnen vallen. Het teveel aan cortisol in je lijf houdt je dan wakker.

Je bent niet afgestemd op je bioritme

Bovendien kan het zijn dat je niet in fase slaapt met je bioritme. Signalen hiervoor zijn bijvoorbeeld op de bank al in slaap vallen en in de ochtend te vroeg wakker worden. Of je hebt moeite met inslapen maar ook met wakker worden in de ochtend. Je zou dan respectievelijk last kunnen hebben van een vervroegd of van een verlaat slaapritme. Op het moment van naar bed gaan ben je dan al over je slaap heen, of in het tweede geval ben je nog niet slaperig genoeg.

Als je trouwens regelmatig in slaap valt voor de tv, betekent het eigenlijk niets anders dan dat er al een verhoogde slaperigheid aanwezig was. Maar als je dan al even in slaap valt, wordt al een deel van je slaapbehoefte ingelost. Daardoor is de kans reëel dat je daarna klaarwakker in je bed ligt. Want het slaapje op de bank is eigenlijk een zeer slecht getimed dutje. Omdat er in de avond vervolgens onvoldoende tijd over is om je slaapbehoefte weer op te bouwen. Als je dan dus al een stukje van je slaapbehoefte hebt ingelost, is de slaapdruk nadien minder groot. Dan kan het moeilijk worden om de slaap voort te zetten of word je vaker wakker tijdens de nacht. Ga daarom herkennen wanneer conform jouw bioritme jouw moment van slaperigheid is en ga op dat moment naar bed.

Verwar moe zijn niet met slaperigheid

We moeten trouwens moe en slaperig zijn niet met elkaar verwarren. Het kan zijn dat je lichaam aan het eind van de dag moe aanvoelt als gevolg van allerlei activiteiten of indrukken overdag. Deze vermoeidheid betekent echter niet dat je ook gemakkelijk in slaap zult vallen. Ben je vermoeid dan is rust het beste middel. Dit kan bijvoorbeeld door te mediteren, een wandeling te maken of een boek te lezen. Wanneer je slaperig bent en je ogen amper open kunt houden, dan is het bedtijd.

Oplossingen

Herken jouw slaperigheidssignalen, ga naar bed wanneer je slaperig bent.
Blijf wakker tot het moment van naar bed gaan. Dutjes laat in de middag en in de avond zorgen ervoor dat je slaapdruk afneemt, waardoor je moeite kunt krijgen met inslapen.
Ga elke avond hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op, zo versterk je jouw bioritme. Toepassing van lichttherapie kan daarbij helpen.
Lig niet langer in bed dan je nodig hebt om te slapen.
Gebruik de slaapkamer en het bed alleen om te slapen en om intiem te zijn met je geliefde.
Neem voldoende rustmomenten overdag.
Bouw je werkdag af, werk en studeer niet meer in de laatste twee uur voordat je naar bed gaat.
Ook grote maaltijden in de drie uur voor het slapen gaan kunnen je systeem activeren, niet doen dus.
Doe een uur voor bedtijd je beeldschermen uit. De beeldschermen geven blauw licht dat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine kan onderdrukken. Ook omgevingslicht kan hier verantwoordelijk voor zijn trouwens. Een blauw licht filter bril kan dan een uitkomst zijn en ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt.
Hanteer een avondritueel waarmee je in de slaapmodus komt. Je brein en lijf gaan dit ijkpunt herkennen. Zorg dat ontspanning onderdeel uitmaakt van jouw slaapritueel. Maak bijvoorbeeld gebruik van ontspanningsoefeningen, pas een diepe buikademhaling toe of luister naar rustige muziek.
Ga met een goed gevoel slapen, sluit de dag altijd positief af. Neem bijvoorbeeld minimaal 3 dingen in gedachten waarvoor je dankbaar bent die dag.
Zorg dat je slaapkamer opgeruimd is en als een oase van rust uitnodigt om te gaan slapen. Maak de kamer donker en stil. Zonodig kun je een snurkende partner helpen voorzorgsmaatregelen te treffen.
Besteed tot slot aandacht aan een comfortabele slaapomgeving, een goede matras, fijn beddengoed een ondersteunend kussen maken daar deel van uit.
Zorg dat je voeten warm zijn, dit verbetert de slaapkwaliteit. Door bedsokken te dragen val je sneller in slaap, slaap je beter door en word je minder vaak wakker.