Te vroeg wakker worden

Als één blik op de wekker jou in de ochtend vertelt dat het nog geen tijd is om op te staan…

Kon je nog maar even doorslapen

Niet is fijner dan in de ochtend zo fris als een hoentje verkwikt wakker te worden. Maar als je wakker wordt met een brak gevoel en één blik op de wekker je vertelt dat het eigenlijk nog geen tijd is om op te staan, zal dat tot frustratie lijden. En probeer dán nog maar weer eens in slaap te vallen.

Gelukkig heb je de kernslaap al gehad

Laat één gegeven je alvast tot troost zijn. De slaap bestaat grofweg uit twee delen: de kernslaap, die de eerste vier à vijf uren van je slaap beslaat, en de restslaap. Wanneer je té vroeg in de ochtend wakker wordt heb je de kernslaap, die vooral uit diepe slaap bestaat, meestal wel doorlopen en daarmee de basis voor geestelijk en fysiek herstel behaald.

Ben je ietwat te druk overdag?

Voor bijvoorbeeld boeddhisten is deze kernslaap toereikend, omdat ze overdag veel mediteren. Maar de meesten van ons zijn zo actief en doen zoveel ervaringen op, dat we de REM-slaap in het tweede deel van de nacht echt nodig hebben om alle dagelijkse gebeurtenissen en de bijbehorende emoties te kunnen verwerken. Wanneer je nu teveel te verstouwen hebt gehad en hier overdag te weinig bij stil hebt gestaan, zal dit gaan wreken in de nacht. Je slaap is dan zo onrustig dat je makkelijk wakker wordt tijdens de restslaap.

Heb je spanningen over de komende dag?

Je zult ook sneller ontwaken wanneer je de avond ervoor naar bed bent gegaan met een beladen gevoel over de volgende dag. Over een belangrijke afspraak, iets anders spannends dat staat te gebeuren of wanneer jij je om welke reden dan ook niet wilt verslapen. De verhoogde alertheid die hierdoor ontstaat kan je in de ochtend bijtijds wekken.

Is er iets dat jou wakker maakt tijdens de restslaap?

Omdat in het tweede deel van de nacht geen diepe slaap meer voorkomt, kan het bovendien zijn dat je sneller wakker wordt van geluiden om je heen, het ochtendgloren (zeker in de zomer) of een partner die eerder het bed uit moet dan jij. Sommige mensen worden daarnaast in dit deel van de nacht wakker wanneer zij alcohol hebben gedronken.

Wie weet heb je last van een vervroegd slaapritme

Wanneer je niet alleen te vroeg wakker wordt, maar bovendien ‘s avonds op de bank al in slaap valt, zou er ook sprake kunnen zijn van een vervroegd slaapritme. Om dit slaapritme aan te passen is het verstandig later naar bed te gaan, waardoor je ook later wakker wordt in de ochtend. Om niet te vroeg in slaap te vallen ’s avonds is het goed in de avond lichte activiteiten te verrichten die je wakker houden, zoals de vaatwasser uitruimen zodra deze klaar is of een avondwandeling maken. In de ochtend is het verstandig zoveel mogelijk licht, geluid en andere prikkels te mijden tot het gewenste moment van opstaan.

Nog meer oplossingen

Draai de wekker om zodat je niet kunt zien hoe laat het is mocht je wakker worden in de nacht. Dit voorkomt piekeren en frustraties. De wekker gebruik je alleen waarvoor die bedoeld is, namelijk jou wakker maken op het gewenste moment van opstaan.
Neem voldoende tijd voor rustmomenten overdag, zodat je niet te alert je bed induikt en daardoor lichter slaapt. Je brein ziet een te hoge cortisolwaarde als een alarm dat er gevaar dreigt en zorgt ervoor dat je minder diep en korter gaat slapen om hier adequaat op te kunnen reageren.
Besteed overdag tijd aan je zorgen, zodat ze niet in de nacht je aandacht gaan opeisen. Gebeurt dit toch, leidt dan de aandacht af van piekergedachten door ontspanningsoefeningen te doen, naar kalme muziek te luisteren, een rustige buikademhaling of de 4•7•8-techniek toe te passen.
Zorg voor een rustige mind voordat je naar bed gaat. Neem tijd om je dag af te bouwen. Zodat je met het sluiten van de deur van je slaapkamer, al je dagelijkse beslommeringen buitensluit en binnentreedt in een oase van rust.
Draag een slaapmasker en gebruik oordoppen als licht en geluiden – zoals een snurkende partner – je te vroeg wekken in de ochtend.
Pas op met alcohol, je valt er misschien wel sneller door in slaap, maar juist in de tweede helft van de nacht slaap je slechter en het vermindert de hoeveelheid droomslaap.
Wil je je slaapritme naar een later tijdstip verschuiven – omdat je te vroeg in de avond slaperig bent en te vroeg in de ochtend wakker wordt – kun je lichttherapie toepassen. Blootstelling aan het licht ongeveer 2 à 3 uur voor de gewenste bedtijd kan de waakfase verlengen.