Wakker liggen in de nacht

Je ligt te woelen en te draaien omdat er iets is dat jou wakker houdt in de nacht.

Niets is erger dan plafonddienst draaien in de nacht

Niets is vervelender dan wakker liggen in de nacht en plafonddienst te draaien. Sterker nog, je kunt beter te weinig slaapuren maken dan onderbroken nachten kennen. Aaneengesloten slapen is belangrijk omdat je dan voldoende diepe slaap bereikt, die zorgt voor een goed herstel van je brein en lichaam. Maar ook al staat een kwalitatieve nachtrust boven slaapkwantiteit, uiteraard moet je ook altijd blijven streven naar minimaal 7 tot 9 uren slaap per nacht.

Toch is wakker worden in de nacht ook heel gewoon

Overigens…voordat je gaat onderzoeken wat jou wakker houdt in de nacht, is het goed om je te realiseren dat het heel gewoon is dat je wel eens wakker wordt in de nacht. Elke nacht doorlopen we gemiddeld genomen vijf keer een slaapcyclus van ongeveer anderhalf uur. Tijdens zo’n slaapcyclus gaan we door verschillende slaapfasen, van lichte en diepe slaap die eindigen met een periode van REM-slaap. Na een volledige cyclus te hebben doorgemaakt, vaak terwijl we nog aan het dromen zijn, worden we bijvoorbeeld even kort wakker. We noemen dit een micro-arousal. Alles bij elkaar genomen kunnen we ‘s nachts, afhankelijk van onze leeftijd, wel tot zo’n 25 keer per nacht wakker worden. Meestal kunnen we ‘s ochtend niet herinneren dat we wakker zijn geweest, omdat zo’n waakfase 1 tot 3 minuten moet duren voordat deze informatie in ons lange termijn geheugen wordt opgenomen. Maar mocht je in de nacht merken dat je wakker bent, is dat dus niet iets om je onnodig zorgen over te maken, maar een heel natuurlijk proces.

Neem je zorgen niet mee naar bed

Je zorgen gaan maken in de nacht is überhaupt niet aanbevelenswaardig, want dat is misschien wel één van de belangrijkste redenen waarom mensen wakker liggen in de nacht. Neem je zorgen niet mee naar bed, dit kan leiden tot een onrustige nacht. Bovendien kunnen stimulerende middelen zoals bijvoorbeeld cafeïne en nicotine ervoor zorgen dat je licht slaapt en gemakkelijk wakker wordt. Gewoonten als ‘s nachts op een vast tijdstip een kopje warme melk drinken, een slaapmiddel nemen of je telefoon controleren op berichten, zorgen voor een positieve conditionering waardoor je elke nacht opnieuw wakker wordt om deze beloning tot je te kunnen nemen. Ook niet verstandig dus. Maar ook slaapstoornissen als Periodic Limb Movement Disorder (PLMD), nycturie of slaapapneu kunnen je slaap verstoren. Net als chronische pijnen en overgangsklachten je wakker kunnen houden in de nacht.

Snoep ook niet af van de slaapdruk die je nodig hebt

Het allerbelangrijkste als je weer goed wilt doorslapen is zorgen dat je slaapbehoefte groot genoeg is. Wanneer je slecht slaapt ben je al gauw geneigd extra slaapuren te pakken. Door langer in bed te blijven liggen, overdag dutjes te doen of eerder naar bed te gaan. Maar dit kan een verkeerde uitwerking hebben, namelijk dat je daardoor afsnoept van de slaapdruk die wordt opgebouwd vanaf het moment dat je opstaat in de ochtend. Je hebt overdag voldoende tijd, licht en beweging nodig om ervoor te zorgen dat je in de nacht vast slaapt.

Oplossingen

Om beter door te slapen verdient het aanbeveling in eerste instantie niet meer dan 8 uur per nacht in bed te liggen.
Streef ernaar dat je van de tijd die je in bed ligt 85% slaapt.
Hanteer vaste tijden van naar bed gaan en van opstaan, zodat je jouw biologische klok verstevigt en daarmee jouw slaap verbetert. Je bioritme gaat door de vaste bedtijden herkennen wanneer het tijd is om te waken en wanneer het tijd is om te slapen.
Pas een gezonde slaaphygiëne toe. Want bijvoorbeeld alcohol, cafeïne en nicotine kunnen ervoor zorgen dat je wakker wordt in de nacht.
Gebruik een blauw licht filter bril in de avond. Je slaapt er niet alleen makkelijker door in, maar het maakt je slaap ook dieper omdat het ervoor zorgt dat kunstlicht in de avond de natuurlijke aanmaak van het nachthormoon ‘melatonine’ niet verstoort.
Zorg dat je cortisolwaarde laag is als je gaat slapen, door ontspannen in je bed te stappen. Als je stress hebt registreert je brein dat er gevaar dreigt en zorgt het ervoor dat je minder diep en korter gaat slapen om de veiligheid te garanderen.
Ontspanning is niet alleen belangrijk als je stress en spanningen ervaart, maar ook een belangrijke factor wanneer in de nacht irritaties toeslaan, bijvoorbeeld door het hebben van opvliegers. Blijf ‘s nachts daarom vooral niet langer dan 20 minuten wakker in je bed liggen en stap er ook uit wanneer frustraties de kop opsteken. Zo voorkom je het anker ‘wakker’ meegeeft aan je slaapomgeving. Geef je slaapomgeving en je bed een positief label.
Leg een klein notitieblokje op je nachtkastje. Wanneer in de nacht je wakkere brein begint te malen, schrijf dan kort en bondig – bij gedimpt licht – op waarover het gaat en doe het boekje daarna dicht. Leidt de aandacht dan af van je brein door naar rustgevende geluiden of muziek te luisteren of ontspanningsoefeningen te doen, zoals het toepassen van een rustige ademhaling. Besteed vervolgens overdag tijd aan je zorgen, neem ze niet mee naar bed.
Houden storende omgevingsgeluiden je ‘s nachts uit je slaap, gebruik dan oordoppen.
Uit diverse onderzoeken is gebleken dat lichaamsbeweging de nachtrust bevordert. Door ons overdag fysiek in te spannen vallen we makkelijker in slaap en is de slaap dieper. Maar sport beter niet in de laatste 3 uur voor het slapengaan, het kan teveel activeren.
Bovendien is aangetoond dat hoe meer tijd je overdag bij daglicht doorbrengt, hoe dieper je slaap en hoe groter de kans dat je nachten ononderbroken zullen zijn, waardoor een beter herstel kan plaatsvinden in de nacht. Ook lichttherapie kan hieraan bijdragen.
Zeer hoopvol voor mensen met chronische pijn is dat een lichttherapielamp of -bril ook effectief gebleken is bij de behandeling ervan. Onderzoek heeft aangetoond dat blootstelling aan licht een toename van het endorfineniveau tot gevolg heeft, wat leidt tot een hogere tolerantie van ongemak en pijn.
Uit Zweeds onderzoek is bovendien duidelijk geworden dat bij het gebruik van een spijkermat de ergste pijnintensiteit bij spierspanningen in de rug en/of nek aanzienlijk verminderen, waardoor de slaap verbetert.
Een goed kussen is van belang voor een goede nekondersteuning, zeker voor mensen met nek- en schouderklachten, waardoor de slaapkwaliteit verbetert.
Bij pijnklachten kunnen daarnaast aandachtsoefeningen (bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen, slaapmuziek, ontspanningsoefeningen) helpen om de aandacht weg te leiden van de pijn. Immers, alles wat je aandacht geeft wordt groter, zeker in de nacht.